Омега-3 — это не одна жирная кислота, а целое семейство. У этого семейства есть три самых обсуждаемых представителя: альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA), которая содержится в растениях, а также эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), которые содержатся в рыбе. Надпись «омега-3» на этикетке продукта сама по себе не говорит о том, сколько в нем ЭПК и ДГК.
Знание этого различия пригодится как при оценке рациона, так и при чтении этикетки добавки. Почти все разрешенные заявления о пользе для здоровья тоже относятся не к АЛК, а к ЭПК и ДГК.
Коротко
- АЛК, ЭПК и ДГК — все три относятся к семейству омега-3; длина их цепей различается.
- Организм может превращать АЛК в ЭПК и ДГК, однако это превращение ограничено.
- ЭПК и ДГК способствуют нормальной функции сердца; положительный эффект достигается при ежедневном потреблении 250 мг ЭПК и ДГК.
- На этикетке нужно смотреть не на количество «рыбьего жира», а на количество ЭПК и ДГК.
Семейство омега-3: АЛК, ЭПК и ДГК
Название «омега-3» связано с тем, что первая двойная связь находится у третьего атома углерода, если считать от конца цепи жирной кислоты. АЛК (альфа-линоленовая кислота) — это цепь из 18 атомов углерода, ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) — из 20, а ДГК (докозагексаеновая кислота) — из 22.
Организм не может вырабатывать АЛК, поэтому она должна поступать с пищей. ЭПК и ДГК, в свою очередь, могут образовываться из АЛК. Проблема в том, насколько эффективен этот синтез.
Почему превращение АЛК ограничено?
Обзор, в котором изучалось превращение АЛК в длинноцепочечные омега-3 у взрослых, указывает на то, что это превращение ограничено. Сообщалось, что у мужчин около 8% АЛК превращается в ЭПК и не более 4% — в ДГК, тогда как у женщин эти доли выше (Burdge и Calder, 2005).
Поэтому, хотя такие источники АЛК, как семена льна или грецкие орехи, ценны, прямое поступление ЭПК и ДГК требует отдельного рассмотрения. Для людей, придерживающихся растительного питания, растительным источником ЭПК и ДГК служат масла, получаемые из микроводорослей.
Роль в организме
Согласно перечню заявлений о пользе для здоровья, опубликованному Турецким агентством по лекарственным средствам и медицинским изделиям (TİTCK), ЭПК и ДГК способствуют нормальной функции сердца; положительный эффект достигается при ежедневном потреблении 250 мг ЭПК и ДГК. ДГК способствует поддержанию нормальной функции мозга. ДГК также способствует поддержанию нормального зрения; для этих двух заявлений положительный эффект достигается при ежедневном потреблении 250 мг ДГК (TİTCK, 2023).
Соответствующие заявления в Европейском союзе основаны на научной оценке EFSA — Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA, 2011). ДГК — жирная кислота, которая в больших количествах содержится в клеточных мембранах мозга и сетчатки глаза; обзоры, посвященные роли ЭПК и ДГК в организме, подробно описывают это распределение (Swanson и соавт., 2012).
Место ДГК в клеточных мембранах объясняет и то, почему в исследованиях, посвященных построению мембран клеток мозга, ее изучают вместе с уридином и холином.
Сколько нужно?
EFSA установило для взрослых адекватный уровень потребления ЭПК и ДГК в сумме 250 мг в сутки (EFSA, 2010). Это количество соответствует одной-двум порциям жирной рыбы в неделю. Изданное Министерством здравоохранения Руководство по питанию Турции (TÜBER 2022) также рекомендует 250 мг ЭПК и ДГК в сутки для взрослых женщин и 250–350 мг для беременных и кормящих женщин; руководство советует употреблять 1–2 порции нежареной и безопасной рыбы в неделю.
В каких продуктах они содержатся?
Основной источник ЭПК и ДГК — жирная рыба: например, лосось, скумбрия, сардина, сельдь, а также часто употребляемые в турецкой кухне хамса (европейский анчоус) и пеламида. ЭПК и ДГК в рыбе на самом деле поступают из микроводорослей, которыми питается рыба (Calder, 2018).
По данным TürKomp — национальной базы данных о составе пищевых продуктов, в 100 г хамсы содержится в среднем 1,72 г ЭПК и 2,14 г ДГК, а в 100 г пеламиды — 1,02 г ЭПК и 2,56 г ДГК. Исследование ученых Университета Реджепа Тайипа Эрдогана, посвященное хамсе, выловленной в юго-восточной части Черного моря, показало, что эти доли меняются в зависимости от сезона: самая высокая доля ЭПК была измерена весной, самая низкая — осенью; самая высокая доля ДГК — летом, самая низкая — осенью (Karslı и соавт., 2025).
АЛК же содержится в семенах льна и чиа, грецких орехах и масле канолы.
Как читать этикетку?
Надпись «1 000 мг рыбьего жира» не означает 1 000 мг омега-3: лишь часть рыбьего жира приходится на ЭПК и ДГК. На этикетке количества ЭПК и ДГК указываются отдельно, и именно на эти значения следует опираться при сравнении.
Например, если продукт содержит 1 379 мг омега-3 на порцию, из которых 448 мг приходится на ЭПК и 336 мг — на ДГК, то общее количество ЭПК и ДГК составляет 784 мг. Соответствие порогу 250 мг, указанному в разрешенных заявлениях, оценивается по этому суммарному значению.
На что обратить внимание при приеме
Людям с аллергией на рыбу или морепродукты следует проверять, из какого сырья получен продукт. Поскольку большие количества омега-3 могут влиять на свертываемость крови, тем, кто принимает препараты, разжижающие кровь, следует перед началом приема проконсультироваться с врачом. В Турции Перечень веществ с ограничениями для биологически активных добавок, изданный Министерством сельского и лесного хозяйства, устанавливает для БАД, содержащих рыбий жир, верхний предел суммарного количества ЭПК и ДГК: 5 000 мг в сутки для лиц 11 лет и старше и 1 500 мг для возрастной группы 4–10 лет.
Масла омега-3 могут портиться под воздействием света, тепла и воздуха. Продукты следует хранить в прохладном сухом месте в упаковке; если заметен явный прогорклый или испорченный запах, продукт применять не следует.
Часто задаваемые вопросы
Чем ЭПК отличается от ДГК?
Обе — длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты. ДГК имеет более длинную цепь и в особенно больших количествах содержится в мозге и сетчатке глаза. В разрешенных заявлениях для функции сердца упоминаются ЭПК и ДГК вместе, а для мозга и зрения — ДГК.
Достаточно ли растительных омега-3?
Такие источники, как лен и грецкие орехи, содержат АЛК, а превращение АЛК в ЭПК и ДГК ограничено (Burdge и Calder, 2005). Для людей, придерживающихся растительного питания, прямым источником ЭПК и ДГК служат масла микроводорослей.
Сколько ЭПК и ДГК нужно получать в день?
EFSA установило для взрослых адекватный уровень потребления — в сумме 250 мг в сутки; это соответствует одной-двум порциям жирной рыбы в неделю (EFSA, 2010).
Есть ли разрешенные заявления для омега-3?
Да; точные формулировки заявлений и условия приведены выше. Подробности — на странице об омега-3 жирных кислотах.
ЭПК и ДГК в продуктах Armin: Resverol Omega 3 — биологически активная добавка, содержащая омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК), ресвератрол, кверцетин, витамин C, бромелаин и витамин D.
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста здравоохранения. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами и не предназначены для профилактики или лечения заболеваний.
Официальные источники Турции
- Турецкое агентство по лекарственным средствам и медицинским изделиям (TİTCK). Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Kılavuzu: Ek-1 Sağlık Beyanları Listesi ve Ek-5 Referans Alım Miktarları [Руководство по использованию заявлений о пользе для здоровья в пищевых продуктах и биологически активных добавках к пище: Приложение 1 — перечень заявлений о пользе для здоровья, Приложение 5 — референтные величины потребления]. Анкара, 26.04.2023. titck.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство сельского и лесного хозяйства Турецкой Республики, Главное управление по пищевым продуктам и контролю. Takviye Edici Gıdalar Kısıtlı Maddeler Listesi [Перечень веществ с ограничениями для биологически активных добавок к пище]. Последнее обновление: 21.09.2026. tarimorman.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство здравоохранения Турецкой Республики, Главное управление общественного здравоохранения. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 [Руководство по питанию Турции (TÜBER) 2022]. Издание Министерства здравоохранения № 1031, ISBN 978-975-590-867-0, Анкара, 2022 (Приложение 4: анализ на основе данных TBSA 2017). hsgm.saglik.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство сельского и лесного хозяйства Турецкой Республики. TürKomp — национальная база данных о составе пищевых продуктов. Hamsi (gıda kodu 04.01.0005); Palamut (04.01.0015) [Хамса, европейский анчоус (код продукта 04.01.0005); Пеламида (04.01.0015)]. Значения приведены на 100 г съедобной части продукта. turkomp.tarimorman.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
Научные источники
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) and … maintenance of normal brain function, normal vision and normal cardiac function … EFSA Journal. 2011;9(4):2078. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2078
- Swanson D, et al. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. 2012;3(1):1–7. DOI: 10.3945/an.111.000893
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development. 2005;45(5):581–597. DOI: 10.1051/rnd:2005047
- Calder PC. Very long-chain n-3 fatty acids and human health: fact, fiction and the future. Proceedings of the Nutrition Society. 2018;77(1):52–72. DOI: 10.1017/S0029665117003950
- Karslı B, et al. Proximate composition, fatty acid characteristics, and amino acid profile of European anchovy (Engraulis encrasicolus L. 1758): monthly and seasonal influences. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1684958. DOI: 10.3389/fnut.2025.1684958