Витамин B6 — это не одна молекула, а группа из шести соединений, способных превращаться друг в друга. В биологически активных добавках (БАД) он чаще всего встречается под названием «пиридоксин». В организме же все эти соединения превращаются в одну и ту же активную форму — пиридоксаль-5′-фосфат.
Эта активная форма — вспомогательная молекула, необходимая для работы более ста ферментов (Parra и соавт., 2018). Широкий перечень разрешенных заявлений для B6 также объясняется этой многофункциональностью.
Коротко
- Витамин B6 — группа, в которую входят пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин, а также их фосфорилированные формы.
- Его активная форма, пиридоксаль-5′-фосфат, служит кофактором многих ферментов, особенно тех, что участвуют в метаболизме аминокислот.
- Хорошие источники — курица, рыба, картофель, нут и бананы.
- В 2023 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) обновило верхний допустимый уровень потребления для взрослых: 12 мг в сутки.
Формы витамина B6
В растительных продуктах преимущественно содержится пиридоксин, а в продуктах животного происхождения — пиридоксаль и пиридоксамин. В печени эти формы превращаются в активную коферментную форму — пиридоксаль-5′-фосфат. В добавках обычно используется пиридоксина гидрохлорид — стабильная и хорошо известная форма. В Турции Приложение 2 к Коммюнике о биологически активных добавках к пище (Коммюнике № 2013/49) в качестве форм B6, которые могут использоваться в БАД, называет пиридоксина гидрохлорид, пиридоксин-5′-фосфат и пиридоксаль-5′-фосфат.
Функции в организме
Активная форма витамина B6 входит в состав большей части ферментов, участвующих во взаимопревращении и расщеплении аминокислот. Расщепление гликогена, запасенного в мышцах, и синтез гема — переносчика кислорода в крови — также относятся к B6-зависимым реакциям (Hellmann и Mooney, 2010).
B6-зависимые ферменты участвуют и в синтезе молекул-посредников нервной системы, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Эту связь подробно рассматривает обзор, посвященный роли витаминов группы B в нервной системе (Kennedy, 2016).
Согласно перечню заявлений о пользе для здоровья, опубликованному Турецким агентством по лекарственным средствам и медицинским изделиям (TİTCK), витамин B6 способствует нормальному синтезу цистеина, нормальному энергетическому обмену, нормальному метаболизму белков и гликогена, нормальному метаболизму гомоцистеина и нормальному образованию эритроцитов (TİTCK, 2023). Кроме того, витамин B6 способствует нормальному функционированию нервной системы, нормальному функционированию иммунной системы, снижению усталости и утомляемости, а также регуляции гормональной активности.
О месте B6 в метаболизме гомоцистеина рассказывается в нашей статье «Что такое гомоцистеин». EFSA установило рекомендуемое потребление B6 для взрослых: 1,7 мг в сутки для мужчин и 1,6 мг — для женщин (EFSA, 2016). В Турции расчет % NRV на этикетках основан на референтной величине потребления (NRV), равной 1,4 мг (TİTCK, 2023).
В каких продуктах он содержится?
Хорошие источники B6 — мясо курицы и индейки, рыба, например тунец и лосось, картофель, нут, бананы, орехи и цельнозерновые продукты. Поскольку витамин B6 содержится во многих продуктах, потребность здоровых взрослых, которые питаются сбалансированно, обычно может покрываться за счет пищи. Согласно TürKomp, национальной базе данных о составе пищевых продуктов, в 100 г говяжьей печени содержится в среднем 0,86 мг витамина B6, а в 100 г сухой красной чечевицы — 0,58 мг.
Однако анализ Руководства по питанию Турции (TÜBER 2022), основанный на данных Исследования питания и здоровья в Турции (TBSA 2017), показывает, что на практике картина может быть иной: 69,2% лиц в возрасте 15 лет и старше потребляют витамин B6 в количестве ниже уровня средней потребности. В возрасте 75 лет и старше недостаточное потребление встречается намного чаще, чем в других возрастных группах.
Почему он часто встречается вместе с магнием?
Во многих добавках витамин B6 сочетается с магнием. У разрешенных заявлений для этих двух нутриентов есть общие темы: оба способствуют нормальному функционированию нервной системы и снижению усталости и утомляемости. Каждое заявление относится к своему нутриенту. О формах магния рассказывается в нашей статье о видах магния.
Витамин B6 также часто используют вместе с имбирем. Общие сведения об этом растении — в нашей статье об имбире.
Верхний допустимый уровень потребления: обновление 2023 года
Избыток витамина B6 небезвреден. В оценке, опубликованной в 2023 году, EFSA установило верхний допустимый уровень потребления для взрослых — 12 мг в сутки; это значение распространяется и на беременных и кормящих женщин. Для детей определены более низкие пределы (EFSA, 2023).
Причина обновления в том, что при длительном приеме B6 в больших количествах сообщалось о нежелательных эффектах, затрагивающих нервы. Этот предел охватывает общее количество B6, поступающего с пищей и добавками. Поэтому тем, кто принимает несколько добавок с B6, важно рассчитывать общее количество. В Турции Приложение 3 к Коммюнике о биологически активных добавках к пище устанавливает максимальное суточное количество B6 в БАД: 10 мг для лиц в возрасте 11 лет и старше и 5 мг для детей 4–10 лет.
На что обратить внимание при приеме
Витамин B6 может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Людям, регулярно принимающим лекарства, беременным и кормящим грудью перед началом приема добавок следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом. Не следует превышать суточную дозу, указанную на этикетке продукта.
Часто задаваемые вопросы
Что такое пиридоксин?
Это одна из форм витамина B6, причем именно ее чаще всего используют в добавках. В организме она превращается в активную форму — пиридоксаль-5′-фосфат. Подробнее — на странице о витамине B6.
В каких продуктах содержится витамин B6?
Основные источники — курица, индейка, рыба, картофель, нут, бананы, орехи и цельнозерновые продукты.
Можно ли принимать B6 вместе с магнием?
Во многих добавках они и так содержатся вместе. Если принимается несколько добавок, следует рассчитывать общее количество обоих нутриентов.
Вреден ли избыток B6?
Да, при длительном приеме в больших количествах сообщалось о нежелательных эффектах. EFSA установило для взрослых верхний допустимый уровень потребления — 12 мг в сутки (EFSA, 2023).
Витамин B6 в продуктах Armin: Magroyal — биологически активная добавка, содержащая бисглицинат магния, L-треонат магния, экстракт мелиссы и витамин B6; Calm Way — биологически активная добавка, содержащая экстракт имбиря и витамин B6.
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста здравоохранения. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами и не предназначены для профилактики или лечения заболеваний.
Официальные источники Турции
- Турецкое агентство по лекарственным средствам и медицинским изделиям (TİTCK). Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Kılavuzu: Ek-1 Sağlık Beyanları Listesi ve Ek-5 Referans Alım Miktarları [Руководство по использованию заявлений о пользе для здоровья в пищевых продуктах и биологически активных добавках к пище: Приложение 1 — перечень заявлений о пользе для здоровья, Приложение 5 — референтные величины потребления]. Анкара, 26.04.2023. titck.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство здравоохранения Турецкой Республики, Главное управление общественного здравоохранения. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 [Руководство по питанию Турции (TÜBER) 2022]. Издание Министерства здравоохранения № 1031, ISBN 978-975-590-867-0, Анкара, 2022 (Приложение 4: анализ на основе данных TBSA 2017). hsgm.saglik.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство сельского и лесного хозяйства Турецкой Республики. TürKomp — национальная база данных о составе пищевых продуктов. Yenilebilir sakatat, dana karaciğer (gıda kodu 03.01.0011); Mercimek, kırmızı, kuru (07.02.0001) [Съедобные субпродукты, говяжья печень (код продукта 03.01.0011); Чечевица красная, сухая (07.02.0001)]. Значения приведены на 100 г съедобной части продукта. turkomp.tarimorman.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство продовольствия, сельского хозяйства и животноводства Турецкой Республики. Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49) ekleri [Приложения к Коммюнике Турецкого пищевого кодекса о биологически активных добавках к пище (№ 2013/49): Приложение 1 — витамины и минералы, Приложение 2 — разрешенные формы, Приложение 3 — максимальные суточные количества]. Официальная газета (Resmî Gazete), 16.08.2013, № 28737, файл приложений. resmigazete.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
Научные источники
- EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal. 2016;14(6):4485. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4485
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(5):8006. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8006
- Parra M, et al. Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology. Cells. 2018;7(7):84. DOI: 10.3390/cells7070084
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. DOI: 10.3390/nu8020068
- Hellmann H, Mooney S. Vitamin B6: A Molecule for Human Health? Molecules. 2010;15(1):442–459. DOI: 10.3390/molecules15010442