В повседневной речи слова «фолат» и «фолиевая кислота» часто используют как синонимы. Однако это не одно и то же. Фолат — общее название форм витамина B9, которые в естественном виде содержатся в пище. Фолиевая кислота — синтетическая форма этого витамина: ее получают в лаборатории и используют в биологически активных добавках (БАД) и обогащенных пищевых продуктах.
Разница проявляется в том, как организм использует эти две формы. Есть и третья форма — метилфолат. Эта форма, которая все чаще встречается на этикетках, позволяет чуть легче разобраться в теме (Scaglione и Panzavolta, 2014).
Коротко
- Фолат — название природных форм витамина B9 в пище; оно происходит от латинского слова «folium», что означает «лист».
- Фолиевая кислота — синтетическая и стабильная форма; чтобы организм мог ее использовать, она сначала должна быть преобразована с помощью фермента.
- L-метилфолат — активная форма, циркулирующая в крови, и этот этап преобразования ему не требуется.
- Фолат способствует нормальному метаболизму гомоцистеина и нормальному кроветворению.
Фолат: природная форма в пище
Соединения группы фолатов в большом количестве содержатся в темно-зеленых листовых овощах, бобовых, спарже, брокколи и печени. Фолат в пище чувствителен к нагреванию и свету; при приготовлении и длительном хранении значительная его часть может теряться.
Поэтому, чтобы получать больше фолата, имеет смысл готовить овощи недолго и в небольшом количестве воды или часть из них употреблять в сыром виде. Согласно TürKomp, национальной базе данных о составе пищевых продуктов, 100 г сухой красной чечевицы содержат 328 мкг фолата.
Анализ Руководства по питанию Турции (TÜBER 2022), основанный на данных Исследования питания и здоровья в Турции (TBSA 2017), показал, что 34,4% лиц в возрасте 15 лет и старше потребляют фолат в количестве ниже уровня средней потребности. Наиболее высока эта доля среди женщин в возрасте 15–17 лет и женщин старше 75 лет.
Фолиевая кислота: синтетическая форма
В природе фолиевая кислота почти не встречается. Благодаря стабильной структуре она мало подвержена действию тепла и света, поэтому ее предпочитают использовать в добавках, а в некоторых странах — и в обогащенных продуктах, например в муке. По сравнению с пищевым фолатом она всасывается в большей степени.
Однако напрямую организм использовать фолиевую кислоту не может. Сначала в печени она должна быть преобразована в активную форму ферментом под названием дигидрофолатредуктаза. В исследовании, где измеряли активность этого фермента в печени человека, сообщается, что фермент работает довольно медленно, а его активность варьирует от человека к человеку. Исследователи обратили внимание на то, что при приеме в больших количествах часть фолиевой кислоты может поступать в кровь непреобразованной (Bailey и Ayling, 2009).
Метилфолат: преобразованная форма
L-метилфолат (5-метилтетрагидрофолат) — основная форма фолата, циркулирующего в крови. При приеме в виде добавки он может использоваться без этапа преобразования. В работе, где сравнивалось поведение фолиевой кислоты и L-метилфолата в организме, подробно рассмотрены различия двух форм по всасыванию и уровням в крови (Pietrzik и соавт., 2010).
В добавках метилфолат чаще всего используется в виде кальциевой соли — L-метилфолата кальция. Это соединение было оценено Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA) как источник фолата в биологически активных добавках (EFSA, 2004). В Турции Приложение 2 к Коммюнике о биологически активных добавках к пище (Коммюнике № 2013/49) в качестве форм фолата называет птероилмоноглутаминовую кислоту (фолиевую кислоту) и L-метилфолат кальция; поправкой 2015 года в этот перечень добавлена также глюкозаминовая соль (6S)-5-метилтетрагидрофолиевой кислоты.
У некоторых людей встречаются генетические различия, влияющие на активность фермента MTHFR, который участвует в метаболизме фолата. Значение этих различий для повседневного питания остается предметом исследований, а их оценку должен проводить врач.
Сравнение трех форм
| Характеристика | Пищевой фолат | Фолиевая кислота | L-метилфолат |
|---|---|---|---|
| Происхождение | Природный, содержится в пище | Синтетическая | Синтетическая или природная форма |
| Устойчивость к нагреванию и свету | Низкая | Высокая | Средняя |
| Переход в активную форму | Преобразуется в кишечнике и печени | Преобразуется в печени с помощью фермента | Используется напрямую |
| Применение | Повседневное питание | Добавки и обогащение продуктов | Добавки |
Роль в организме
Согласно перечню заявлений о пользе для здоровья, опубликованному Турецким агентством по лекарственным средствам и медицинским изделиям (TİTCK), фолат способствует нормальному кроветворению, нормальному метаболизму гомоцистеина, нормальному синтезу аминокислот, нормальному функционированию иммунной системы, а также снижению усталости и утомляемости (TİTCK, 2023). Фолат также участвует в процессе деления клеток.
Во многих из этих функций фолат действует вместе с витамином B12. О совместной работе двух витаминов в метаболизме гомоцистеина рассказывается в нашей статье «Что такое гомоцистеин».
EFSA установило рекомендуемое потребление фолата для взрослых на уровне 330 мкг пищевого фолатного эквивалента в сутки (EFSA, 2014). Понятие «пищевой фолатный эквивалент» учитывает, что фолиевая кислота всасывается лучше, чем пищевой фолат: 1 мкг фолиевой кислоты соответствует примерно 1,7 мкг пищевого фолатного эквивалента.
Период беременности
У женщин, планирующих беременность, и у беременных потребность в фолате возрастает; для этого периода EFSA установило рекомендуемое потребление на уровне 600 мкг пищевого фолатного эквивалента в сутки (EFSA, 2014). Прием добавок в этот период, их форму и количество обязательно следует планировать вместе с врачом. В перечне TİTCK есть и заявление, относящееся именно к этому периоду: фолат способствует росту тканей матери во время беременности.
Руководство по питанию Турции (TÜBER 2022) Министерства здравоохранения рекомендует каждой женщине, планирующей беременность, получать в дополнение к рациону 400 мкг фолиевой кислоты в сутки, начиная еще до наступления беременности и вплоть до ее 12-й недели. Руководство также подчеркивает, что в период беременности и грудного вскармливания биологически активные добавки следует применять обязательно под наблюдением врача. В анализе того же руководства, основанном на данных TBSA 2017, сообщается, что у 12,4% беременных в возрасте 19 лет и старше уровень фолата в крови был ниже 6 нг/мл.
На что обратить внимание при приеме
В европейских научных оценках для взрослых за основу принимается верхний допустимый уровень потребления фолиевой кислоты и синтетических форм фолата — 1 000 мкг в сутки; этот предел не распространяется на пищевой фолат. В Турции Приложение 3 к Коммюнике о биологически активных добавках к пище устанавливает максимальное суточное количество фолиевой кислоты в БАД: 600 мкг для лиц в возрасте 11 лет и старше и 300 мкг для детей 4–10 лет. Поскольку большие количества фолиевой кислоты могут маскировать некоторые признаки недостаточности витамина B12, тем, кто принимает добавки фолата, необходимо учитывать и обеспеченность витамином B12.
Людям, регулярно принимающим лекарственные препараты, беременным и кормящим грудью перед началом приема добавок фолата следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом.
Часто задаваемые вопросы
Фолиевая кислота и фолат — это одно и то же?
Нет. Фолат — название природных форм витамина B9 в пище. Фолиевая кислота — его синтетическая форма, и прежде чем организм сможет ее использовать, она должна быть преобразована.
Что такое метилфолат?
Это активная форма фолата, циркулирующего в крови. В добавках метилфолат обычно присутствует в виде L-метилфолата кальция и не требует этапа преобразования. Подробнее — на странице о фолате.
В каких продуктах содержится фолат?
Основные источники — темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат-латук, бобовые, такие как чечевица и нут, а также спаржа, брокколи и печень.
Влияет ли кулинарная обработка на фолат?
Да. Фолат чувствителен к нагреванию. Если готовить овощи недолго и в небольшом количестве воды, потери уменьшаются.
Фолат в продуктах Armin: Cenesys содержит фолат в форме L-метилфолата кальция. Cenesys ALFA также является биологически активной добавкой, содержащей фолат.
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста здравоохранения. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами и не предназначены для профилактики или лечения заболеваний.
Официальные источники Турции
- Турецкое агентство по лекарственным средствам и медицинским изделиям (TİTCK). Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Kılavuzu: Ek-1 Sağlık Beyanları Listesi ve Ek-5 Referans Alım Miktarları [Руководство по использованию заявлений о пользе для здоровья в пищевых продуктах и биологически активных добавках к пище: Приложение 1 — перечень заявлений о пользе для здоровья, Приложение 5 — референтные величины потребления]. Анкара, 26.04.2023. titck.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство здравоохранения Турецкой Республики, Главное управление общественного здравоохранения. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 [Руководство по питанию Турции (TÜBER) 2022]. Издание Министерства здравоохранения № 1031, ISBN 978-975-590-867-0, Анкара, 2022 (Приложение 4: анализ на основе данных TBSA 2017). hsgm.saglik.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство сельского и лесного хозяйства Турецкой Республики. TürKomp — национальная база данных о составе пищевых продуктов. Mercimek, kırmızı, kuru (gıda kodu 07.02.0001) [Чечевица красная, сухая (код продукта 07.02.0001)]. Значения приведены на 100 г съедобной части продукта. turkomp.tarimorman.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство продовольствия, сельского хозяйства и животноводства Турецкой Республики. Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49) ekleri [Приложения к Коммюнике Турецкого пищевого кодекса о биологически активных добавках к пище (№ 2013/49): Приложение 1 — витамины и минералы, Приложение 2 — разрешенные формы, Приложение 3 — максимальные суточные количества]. Официальная газета (Resmî Gazete), 16.08.2013, № 28737, файл приложений. resmigazete.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство продовольствия, сельского хозяйства и животноводства Турецкой Республики. Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49)'nde Değişiklik Yapılmasına Dair Tebliğ (Tebliğ No: 2015/44) [Коммюнике о внесении изменений в Коммюнике Турецкого пищевого кодекса о биологически активных добавках к пище (№ 2013/49) (Коммюнике № 2015/44)]. Официальная газета (Resmî Gazete), 21.11.2015, № 29539. resmigazete.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
Научные источники
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal. 2014;12(11):3893. DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3893
- Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480–488. DOI: 10.3109/00498254.2013.845705
- Bailey SW, Ayling JE. The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2009;106(36):15424–15429. DOI: 10.1073/pnas.0902072106
- Pietrzik K, et al. Folic Acid and L-5-Methyltetrahydrofolate. Clinical Pharmacokinetics. 2010;49(8):535–548. DOI: 10.2165/11532990-000000000-00000
- EFSA AFC Panel. Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food related to Calcium L-Methylfolate. EFSA Journal. 2004;2(11):135. DOI: 10.2903/j.efsa.2004.135