Тот, кто решил принимать магний в виде добавки, не увидит на полках какой-то один «магний». Бисглицинат, цитрат, малат, карбонат, оксид, L-треонат: все они содержат один и тот же минерал. Разница между ними кроется в том, с какой молекулой связан магний и к чему это приводит.
Выбор формы меняет и смысл числа миллиграммов на упаковке. 500 мг карбоната магния и 500 мг магния — не одно и то же. Разница обусловлена химической структурой формы, и именно в этом ключ к правильному чтению этикетки.
Коротко
- В добавках магний всегда связан с другой молекулой; от этой связи и происходит название формы.
- Самое наглядное различие между формами — доля элементарного магния: в оксиде около 60%, в L-треонате около 8%.
- Органические соли и хелаты лучше растворяются в воде; в исследованиях всасывания сообщалось о результатах, отличных от полученных для оксида.
- Стеарат магния — не источник магния, а вспомогательное вещество, используемое при производстве таблеток.
В каких процессах в организме участвует магний?
Работа сотен ферментов в организме зависит от магния. Более половины магния в организме взрослого человека находится в костях, большая часть остального — в мышцах и мягких тканях; на долю магния, циркулирующего в крови, приходится менее одного процента от общего количества (de Baaij и соавт., 2015).
В Турции перечень заявлений о пользе для здоровья, опубликованный Турецким агентством по лекарственным средствам и медицинским изделиям (TİTCK), подведомственным Министерству здравоохранения, описывает роль магния так: магний способствует снижению усталости и утомляемости, нормальному функционированию нервной системы, нормальной функции мышц, поддержанию нормального состояния костей и нормальному энергетическому обмену (TİTCK, 2023). Те же заявления включены и в разрешенный перечень Европейского союза. Эти формулировки относятся к магнию как к нутриенту. Форма, в которой он принимается, не меняет содержания заявлений.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило адекватный уровень потребления для взрослых: 350 мг в сутки для мужчин и 300 мг для женщин (EFSA, 2015). В Турции значение % NRV на этикетках рассчитывается исходя из референтной величины потребления (NRV), равной 375 мг (TİTCK, 2023).
Хорошими источниками магния служат зеленые листовые овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. Тем не менее в некоторых работах по оценке питания обращается внимание на то, что при рационе, в котором преобладают обработанные продукты, суточное потребление может оставаться ниже рекомендуемого уровня (Razzaque, 2018).
Данные по Турции согласуются с этой картиной. Согласно Руководству по питанию Турции (TÜBER 2022), основанному на данных Исследования питания и здоровья в Турции (TBSA 2017), которое провели Министерство здравоохранения и университеты Хаджеттепе, Башкент и Хасана Кальонджу, 49,9% лиц в возрасте 15 лет и старше потребляют магний в количестве ниже адекватного уровня потребления; в возрасте 65 лет и старше эта доля выше. По данным TürKomp — национальной базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского и лесного хозяйства, — 100 г сушеных тыквенных семечек содержат 479 мг магния, а 100 г жареного очищенного миндаля — 303 мг.
Почему форма имеет значение?
Магний — это минеральный ион, и в добавке он не существует сам по себе. Связываясь с анионом или органической молекулой, он образует соль или хелат. Такое сочетание определяет две вещи: какая часть порошка действительно приходится на магний и насколько легко порошок растворяется в кишечнике.
Для всасывания сначала необходимо растворение. В обзорах, посвященных этой теме, сообщается, что хорошо растворимые в воде органические соли демонстрируют иные профили всасывания, чем неорганические формы. В тех же обзорах отмечается, что результаты различаются в зависимости от дизайна исследования, применяемой дозы и обеспеченности человека магнием (Schuchardt и Hahn, 2017).
Растворимость, измеренная в лаборатории, и всасывание, наблюдаемое у человека, совпадают не всегда. Исследование, в котором оценивалось, как проверяют биодоступность добавок, показало, что разные методы измерения могут приводить к разному ранжированию (Blancquaert и соавт., 2019). Поэтому на вопрос, какая форма «всасывается лучше всего», нет единственного и однозначного ответа.
Распространенные формы и доля элементарного магния в них
Приведенные ниже доли — приблизительные значения, рассчитанные по химической формуле каждой формы. Они показывают, какая часть указанного на упаковке количества формы приходится на магний.
| Форма | Молекула, с которой связан магний | Доля элементарного магния | Структура |
|---|---|---|---|
| Оксид магния | Кислород | около 60% | Неорганическое соединение |
| Карбонат магния | Карбонат | около 29% | Неорганическое соединение |
| Цитрат магния | Лимонная кислота | около 16% | Органическая соль |
| Малат магния | Яблочная кислота | около 15% | Органическая соль |
| Бисглицинат магния | Две молекулы глицина | около 14% | Хелат |
| L-треонат магния | Треоновая кислота | около 8% | Органическая соль |
Низкая доля не означает, что форма слабая. Она показывает лишь то, что для того же количества магния нужно больше порошка, — не более того. Поэтому на этикетке указываются сразу два числа: количество формы и количество магния, поступающего из этой формы.
Формы магния, которые могут использоваться в биологически активных добавках в Турции, перечислены в Приложении 2 к Коммюнике Турецкого пищевого кодекса о биологически активных добавках к пище (Коммюнике № 2013/49). В этот перечень входят бисглицинат, карбонат, малат и оксид магния, а также магниевые соли лимонной кислоты. Согласно Коммюнике, разновидности форм, не включенные в перечень, отдельно оцениваются Министерством сельского и лесного хозяйства.
Карбонат магния
Это форма с высокой долей элементарного магния, в которой магний связан с карбонатом; она растворяется при контакте с кислотой в желудке. Используется также в пищевой промышленности. Подробнее — на странице о карбонате магния.
Цитрат магния
Это органическая соль лимонной кислоты, хорошо растворимая в воде. Она относится к формам, которые чаще всего изучаются при сравнении всасывания. Поскольку в больших количествах она может ускорять перистальтику кишечника, в продуктах ее обычно используют умеренно. См. цитрат магния.
Бисглицинат магния
Здесь магний образует хелат с двумя молекулами аминокислоты глицина. В раннем клиническом исследовании, в котором форму, связанную с глицином, сравнивали с оксидом, сообщалось, что у людей, у которых была удалена часть тонкой кишки, всасывание глицинатной формы было выше (Schuette и соавт., 1994). Эта форма известна как хорошо переносимая пищеварительной системой. См. бисглицинат магния.
Малат магния
Яблочная кислота (malic acid) естественным образом участвует в цикле выработки энергии в клетках. Малатная форма в основном используется в продуктах, содержащих несколько минералов. См. малат магния.
L-треонат магния
Это сравнительно новая форма, образованная треоновой кислотой. Интерес исследователей к ней обусловлен ее связью с уровнем магния в мозге: в исследовании на грызунах изучалось влияние этой формы на уровень магния в спинномозговой жидкости (Slutsky и соавт., 2010). Эти данные получены на животных моделях, а их значение для человека продолжает изучаться. Поскольку доля элементарного магния в ней низкая, ее чаще всего используют вместе с другой формой магния. См. L-треонат магния.
Стеарат магния: не источник, а вспомогательное вещество
Часто встречающийся в списках ингредиентов стеарат магния не применяется в качестве магниевой добавки. Его добавляют при производстве таблеток и капсул, чтобы порошок не прилипал к оборудованию, и он не вносит в продукт значимого количества магния. При расчете содержания магния он не учитывается.
На какое число на этикетке смотреть в первую очередь
Если на упаковке написано «500 мг карбоната магния», то примерно 145 мг из них приходится на магний, и это значение указывается на этикетке отдельно. Сравнивая продукты, следует смотреть не на количество формы, а на количество элементарного магния и значение % NRV.
Некоторые продукты содержат несколько форм. В этом случае магний из каждой формы суммируется. А какую форму предпочесть, зависит от питания человека, чувствительности его пищеварения и других добавок, которые он принимает.
Обстоятельства, которые могут влиять на баланс магния
Баланс магния в организме сохраняется благодаря соотношению между количеством, которое всасывается в кишечнике, выводится почками и депонируется в костях. Факторы, влияющие на этот баланс, подробно рассмотрены в обзорах по физиологии (de Baaij и соавт., 2015).
При интенсивных физических нагрузках часть магния теряется с потом. С возрастом всасывание в кишечнике может снижаться, а выведение почками — возрастать. К факторам, которые могут влиять на баланс магния, относят также длительный прием некоторых препаратов, снижающих кислотность желудка, и мочегонных средств, а также регулярное употребление алкоголя.
Если речь идет об одном или нескольких из этих обстоятельств, решение о приеме добавки следует принимать вместе с врачом или фармацевтом. Уровень магния в анализе крови не всегда отражает его общее количество в организме; оценку должен проводить специалист здравоохранения.
На что обратить внимание при приеме
Самые частые нежелательные явления, о которых сообщается при приеме больших количеств, — мягкий стул и расстройство пищеварения. В научных оценках Европейского союза для магния, поступающего из добавок, за основу берется верхний допустимый уровень потребления для взрослых — 250 мг в сутки. Этот предел не распространяется на магний, поступающий с пищей. В Турции Приложение 3 к Коммюнике о биологически активных добавках к пище также устанавливает максимальное суточное количество магния в биологически активных добавках: 250 мг для лиц в возрасте 11 лет и старше и 125 мг для возрастной группы 4–10 лет.
Людям с нарушениями здоровья, влияющими на функцию почек, беременным, кормящим грудью и тем, кто регулярно принимает лекарства, перед началом приема добавки следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом. Поскольку магний может влиять на всасывание некоторых лекарств, может потребоваться соблюдать интервал между приемом магния и лекарства. Согласно Турецкому пищевому кодексу, на этикетке каждой биологически активной добавки обязательно должна присутствовать фраза «В период беременности и кормления грудью, при заболеваниях или приеме лекарственных средств проконсультируйтесь с врачом.» (Коммюнике № 2013/49).
Часто задаваемые вопросы
Какая форма магния самая лучшая?
Единого ответа, подходящего для всех, нет. Формы различаются по доле элементарного магния, растворимости и переносимости со стороны пищеварительной системы. Правильнее всего делать выбор вместе со специалистом здравоохранения, который знает пищевые привычки человека.
Почему оксид магния так распространен?
Благодаря высокой доле элементарного магния в небольшую таблетку можно поместить много магния. Однако при сравнении с органическими солями его всасывание оказалось ниже (Schuchardt и Hahn, 2017).
Считается ли продукт, содержащий стеарат магния, магниевой добавкой?
Нет. Стеарат магния добавляют для облегчения производства. О содержании магния в продукте можно судить по формам и количествам, отдельно указанным на этикетке.
В какое время суток принимать магний?
Ориентироваться следует на инструкцию по применению на этикетке продукта. Людям с чувствительным пищеварением часто комфортнее принимать его во время еды.
Формы магния в продуктах Armin: Magroyal содержит бисглицинат магния и L-треонат магния, Cenesys — карбонат магния, Cenesys ALFA — цитрат магния, Bonvictus — малат магния.
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста здравоохранения. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами и не предназначены для профилактики или лечения заболеваний.
Официальные источники Турции
- Турецкое агентство по лекарственным средствам и медицинским изделиям (TİTCK). Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Kılavuzu: Ek-1 Sağlık Beyanları Listesi ve Ek-5 Referans Alım Miktarları [Руководство по использованию заявлений о пользе для здоровья в пищевых продуктах и биологически активных добавках к пище: Приложение 1 — перечень заявлений о пользе для здоровья, Приложение 5 — референтные величины потребления]. Анкара, 26.04.2023. titck.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство здравоохранения Турецкой Республики, Главное управление общественного здравоохранения. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 [Руководство по питанию Турции (TÜBER) 2022]. Издание Министерства здравоохранения № 1031, ISBN 978-975-590-867-0, Анкара, 2022 (Приложение 4: анализ на основе данных TBSA 2017). hsgm.saglik.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство сельского и лесного хозяйства Турецкой Республики. TürKomp — национальная база данных о составе пищевых продуктов. Kabak çekirdeği, kuru (gıda kodu 07.02.0009); Badem, iç, kavrulmuş (09.02.0009) [Семена тыквы, сухие (код продукта 07.02.0009); Миндаль, ядра, обжаренные (09.02.0009)]. Значения приведены на 100 г съедобной части продукта. turkomp.tarimorman.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство продовольствия, сельского хозяйства и животноводства Турецкой Республики. Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49) [Коммюнике Турецкого пищевого кодекса о биологически активных добавках к пище (Коммюнике № 2013/49)]. Официальная газета (Resmî Gazete), 16.08.2013, № 28737; изменения: 21.11.2015, № 29539 и 17.09.2017, № 30183 (действующая редакция). mevzuat.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство продовольствия, сельского хозяйства и животноводства Турецкой Республики. Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49) ekleri [Приложения к Коммюнике Турецкого пищевого кодекса о биологически активных добавках к пище (№ 2013/49): Приложение 1 — витамины и минералы, Приложение 2 — разрешенные формы, Приложение 3 — максимальные суточные количества]. Официальная газета (Resmî Gazete), 16.08.2013, № 28737, файл приложений. resmigazete.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
Научные источники
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4186
- de Baaij JHF, et al. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews. 2015;95(1):1–46. DOI: 10.1152/physrev.00012.2014
- Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018;10(12):1863. DOI: 10.3390/nu10121863
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium- An Update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4). DOI: 10.2174/1573401313666170427162740
- Blancquaert L, et al. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. DOI: 10.3390/nu11071663
- Schuette SA, et al. Bioavailability of Magnesium Diglycinate vs Magnesium Oxide in Patients with Ileal Resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 1994;18(5):430–435. DOI: 10.1177/0148607194018005430
- Slutsky I, et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron. 2010;65(2):165–177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026