Вопреки распространенному представлению, кость — не статичная структура. На протяжении всей жизни она постоянно разрушается и строится заново. Для бесперебойной работы этого цикла нужно множество питательных веществ; три из них в костном метаболизме особенно связаны друг с другом: кальций, витамин D и витамин K.
Для всех трех существуют разрешенные заявления, связанные с костями, но каждый из них выполняет свою роль на отдельном этапе процесса. Один можно сравнить со строительным материалом, другой — с тем, кто его доставляет, а третий — с мастером, который укладывает его на место.
Коротко
- Кальций — строительный материал кости; около 99% кальция в организме находится в костях и зубах.
- Витамин D способствует нормальному всасыванию кальция и фосфора.
- Витамин K участвует в активации белков, которые связывают кальций с костной тканью.
- Значительная часть костной массы формируется в молодости; движение и питание играют в этом процессе определяющую роль.
Кальций: строительный материал
Почти весь кальций организма находится в костях и зубах — в составе кристаллической структуры, которая называется гидроксиапатитом. Оставшаяся небольшая часть содержится в крови и клетках и задействована в таких процессах, как сокращение мышц, передача нервных импульсов и свертывание крови.
Согласно перечню заявлений о пользе для здоровья, опубликованному Турецким агентством по лекарственным средствам и медицинским изделиям (TİTCK), кальций необходим для поддержания нормального состояния костей и способствует нормальной функции мышц (TİTCK, 2023). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило рекомендуемое потребление кальция для взрослых: 1 000 мг в сутки в возрасте от 18 до 24 лет и 950 мг в возрасте 25 лет и старше (EFSA, 2015).
Основные источники — молоко и молочные продукты, мелкая рыба, которую едят вместе с костями (например, сардины), кунжут и тахини, темно-зеленые листовые овощи и минеральные воды, богатые кальцием. По данным TürKomp — национальной базы данных о составе пищевых продуктов, 100 г коровьего молока содержат в среднем 98 мг кальция. В анализе Руководства по питанию Турции (TÜBER 2022), основанном на данных Исследования питания и здоровья в Турции (TBSA 2017), было отмечено, что 52,6% людей в возрасте 15 лет и старше потребляли кальций в количестве ниже среднего уровня потребности, а недостаточное потребление чаще встречалось у женщин и в возрастной группе 15–17 лет.
Витамин D: ключ к всасыванию
То, насколько кальций, поступающий с пищей, сможет всосаться в кишечнике, во многом зависит от витамина D. В организме витамин D превращается в активную гормональную форму и регулирует выработку в клетках кишечника белков, которые переносят кальций (Christakos и соавт., 2016).
Согласно перечню TİTCK, витамин D способствует нормальному всасыванию и усвоению кальция и фосфора, поддержанию нормального уровня кальция в крови и поддержанию нормального состояния костей (TİTCK, 2023). EFSA установило для взрослых адекватный уровень потребления — 15 мкг в сутки (EFSA, 2016).
Большая часть витамина D вырабатывается в организме, когда солнечный свет попадает на кожу. Из пищевых продуктов источниками служат жирная рыба, яичный желток и продукты, обогащенные витамином D. В зимние месяцы и в периоды, когда человек мало бывает на солнце, количество витамина, вырабатываемого в коже, может снижаться.
В Турции витамин D выделяется как питательное вещество, потребление которого с пищей остается самым низким. Согласно TÜBER 2022, в рамках TBSA 2017 у 88,8% людей в возрасте 15 лет и старше уровень 25(OH)D в сыворотке оказался ниже 30 нг/мл. В исследовании ученых Университета Джеляля Баяра, проведенном в конце зимы в расположенном не на побережье городе Эгейского региона, уровень витамина D ниже 20 нг/мл также был выявлен у 74,9% взрослых (Hekimsoy и соавт., 2010).
Витамин K: встраивание кальция
В костной ткани белок под названием остеокальцин отвечает за связывание кальция со структурой кости. Чтобы этот белок мог работать, он сначала должен претерпеть химическое изменение, зависящее от витамина K. Витамин K способствует поддержанию нормального состояния костей; адекватный уровень потребления, установленный EFSA для взрослых, составляет 70 мкг в сутки (EFSA, 2017).
Как они работают вместе?
Если описать процесс упрощенно: витамин D способствует нормальному всасыванию кальция; это всасывание по большей части происходит в кишечнике. Кальций в крови — это материал, который будет задействован в построении кости. А белки, зависящие от витамина K, участвуют в связывании этого материала с костной тканью.
Если одно звено этой цепи выпадает, то даже при достаточном количестве остальных процесс не может быть завершен. И это не единственные питательные вещества, участвующие в построении костной ткани: магний также способствует поддержанию нормального состояния костей. О формах магния рассказано в нашей статье о видах магния.
Не только питание: движение
Значительная часть костной массы формируется в детстве и в молодом взрослом возрасте и достигает максимального уровня в четвертом десятилетии жизни. В отчете, где систематически оценивались исследования по этой теме, сообщается, что физическая активность, и особенно упражнения, при которых скелет несет вес тела, наряду с потреблением кальция и витамина D входят в число определяющих факторов развития костной массы (Weaver и соавт., 2016).
Ходьба, подъем по лестнице и упражнения с сопротивлением — примеры движений, создающих нагрузку на кость. Курение и чрезмерное употребление алкоголя, напротив, относят к факторам образа жизни, которые неблагоприятно влияют на костный метаболизм. Общие рекомендации по здоровью костей приведены в нашей статье о здоровье костей.
На что обратить внимание при приеме
Больше — не всегда лучше. В научных оценках в Европе в качестве верхнего допустимого уровня потребления для взрослых принимаются 2 500 мг кальция в сутки и 100 мкг витамина D в сутки. Эти пределы охватывают общее количество, поступающее из пищи и добавок. В Турции же Приложение 3 к Коммюнике о биологически активных добавках к пище устанавливает максимальные суточные количества в БАД для лиц 11 лет и старше: 1 500 мг кальция и 25 мкг (1 000 МЕ) витамина D.
Витамин K может изменять действие некоторых препаратов, разжижающих кровь, например варфарина; тем, кто их принимает, не следует начинать прием продукта с витамином K без консультации с врачом. Людям, у которых есть проблемы с почками, беременным и тем, кто регулярно принимает лекарства, также следует проконсультироваться со специалистом здравоохранения перед приемом добавок кальция и витамина D.
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли одной добавки кальция?
Всасывание и усвоение кальция зависят от других питательных веществ, таких как витамин D и витамин K. Сводить костный метаболизм к одному-единственному питательному веществу было бы неправильно; рацион следует оценивать в целом.
Можно ли получить достаточно витамина D от солнца?
Летом, в полуденные часы и при достаточно открытой коже организм может вырабатывать значительное количество витамина D. Зимой, при длительном пребывании в помещении и с возрастом эта выработка может снижаться. Руководство по питанию Турции рекомендует находиться на солнце 15–20 минут в день в часы, когда солнечные лучи падают отвесно, и отмечает, что солнцезащитные кремы препятствуют синтезу витамина D в коже.
Можно ли принимать все три одновременно?
Во многих продуктах они содержатся вместе. Тем не менее, если принимается несколько добавок, следует подсчитать общие количества и проконсультироваться со специалистом здравоохранения.
Есть ли разрешенные заявления для этих трех питательных веществ?
Да. В перечне TİTCK для всех трех есть заявления, связанные с поддержанием нормального состояния костей. Точные формулировки заявлений приведены в разделах выше. Подробности есть также на странице о витамине K2.
Это трио в продуктах Armin: Bonvictus — биологически активная добавка, содержащая кальций, магний, астаксантин, цинк, витамин K2 (менахинон-7), селен и витамин D.
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста здравоохранения. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами и не предназначены для профилактики или лечения заболеваний.
Официальные источники Турции
- Турецкое агентство по лекарственным средствам и медицинским изделиям (TİTCK). Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Kılavuzu: Ek-1 Sağlık Beyanları Listesi ve Ek-5 Referans Alım Miktarları [Руководство по использованию заявлений о пользе для здоровья в пищевых продуктах и биологически активных добавках к пище: Приложение 1 — перечень заявлений о пользе для здоровья, Приложение 5 — референтные величины потребления]. Анкара, 26.04.2023. titck.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство здравоохранения Турецкой Республики, Главное управление общественного здравоохранения. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 [Руководство по питанию Турции (TÜBER) 2022]. Издание Министерства здравоохранения № 1031, ISBN 978-975-590-867-0, Анкара, 2022 (Приложение 4: анализ на основе данных TBSA 2017). hsgm.saglik.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство сельского и лесного хозяйства Турецкой Республики. TürKomp — национальная база данных о составе пищевых продуктов. Süt, inek (gıda kodu 01.01.0001) [Молоко коровье (код продукта 01.01.0001)]. Значения приведены на 100 г съедобной части продукта. turkomp.tarimorman.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
- Министерство продовольствия, сельского хозяйства и животноводства Турецкой Республики. Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49) ekleri [Приложения к Коммюнике Турецкого пищевого кодекса о биологически активных добавках к пище (№ 2013/49): Приложение 1 — витамины и минералы, Приложение 2 — разрешенные формы, Приложение 3 — максимальные суточные количества]. Официальная газета (Resmî Gazete), 16.08.2013, № 28737, файл приложений. resmigazete.gov.tr (дата обращения: 07.10.2026)
Научные источники
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):e04547. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4547
- Christakos S, et al. Vitamin D: Metabolism, Molecular Mechanism of Action, and Pleiotropic Effects. Physiological Reviews. 2016;96(1):365–408. DOI: 10.1152/physrev.00014.2015
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780. DOI: 10.2903/j.efsa.2017.4780
- Weaver CM, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International. 2016;27(4):1281–1386. DOI: 10.1007/s00198-015-3440-3
- Hekimsoy Z, et al. Vitamin D status among adults in the Aegean region of Turkey. BMC Public Health. 2010;10(1):782. DOI: 10.1186/1471-2458-10-782